Ziur aski, emakume guztiak ohartu ziren zenbait arrazoirengatik merezi duela egun batzuk zabor janariaz ahaztea eta esneki talde batean edo haragi magra zati batean bizitzea ere, 1-2 kg desagertu direla.
Menuko kaloria edukiaren ustekabeko beherakada ez ezik, karbohidratoak dietatik erretiratzearen ondorioz ere gertatzen da hori. Hau da proteina sistemen taldearen parte den dietaren ketoaren printzipioa.
Nolabait esateko, zure parametroak doitzeko modu hau kirolariek jotzen duten "lehortzearekin" alderatu daiteke. Zetoen dietak menu osatuagoa du, orekatuena ez bada ere. Batzuetan karbohidrato gabeko erregimen klasikoaren bertsio leuna esaten zaio, landareetan oinarritutako karbohidratoak oraindik badaude.
Zein da teknikaren funtsa?
Nutrizio sistema honen abantaila eztabaidaezina zetoaren dietan produktuen hautaketa zuzena dela eta, gorputza muskulu masa ez apurtzen hasten da energia lortzeko, koipe erreserba zaharkituak baizik. Ondorioz, pisua galtzea zuzena da. Prozesua modu desberdinean azaltzen baduzu, orduan karbohidratoen gabeziaren kasuan, glukosaren maila jaitsi egiten da, eta hori zuzenean lotuta dago energiarekin. Momentu honetan, zetona gorputzak sintetizatzen dira gibelean, eroritako glukosaren analogoak dira eta gorputzaren eraginkortasuna bermatzeko hartzen dira. Prozesu horretatik, keto dietak du izena.
Baina, halako eskema bat izan arren, keto dietak ez du funtzionatuko menuko kaloria edukia jaitsi gabe. Hori dela eta, hemen ere beharrezkoa izango da oinarrizko metabolismo indibidualaren kalkulua jorratzea edo dietaren energia balioa 1100-1200 kcal murrizteaz hitz egiten duten printzipio orokorretara mugatzea. Horrekin batera, proteina, gantz eta karbohidratoen ratioa berrikusten ari da. Azken horien kopurua eguneko 100 g-ra jaisten da, nahiz eta zenbait kasutan 50 g kentzea gomendatzen den. Lehenengoak eta bigarrenak nahitaez handitzen direla, gainera, dieta ketoaren menuan arreta berezia jartzen zaie gantzei, ez proteinak.
Momentu bat berehala aipatu behar da, keto dietari buruzko iritzietan behin eta berriz aipatzen dena: nahiz eta denbora gutxian karbohidratoen gabezia pertsona batentzat ikaragarria ez izan, zenbait kasutan onartezina da. Bereziki, estres handiko aldiak dira. Hemen, barazki edo frutetatik eratorritako karbohidratoen faltak erreakzio hipogluzemikoa eragiten du. Gainera, debekatuta dago keto dieta norberarengan eta gibeleko, sistema kardiobaskularreko eta giltzurrunetako nahasteak dituzten pertsonei probatzea.
Keto dietarako janariak: baimenduta eta debekatuta
Aurretik adierazi zenez, keto dietarako menua ez da karbohidratoak baztertzea besterik osatzen, baizik eta proteina, gantz eta karbohidratoen proportzioen bidez, keto dietarako elikagai onargarri eta onartezinei erreparatu beharko diezu. Eta baita haien bolumena ere, egunean zehar onartua.
Eta lehenengo puntua edariei dagokie. Alkoholak karbohidrato gutxi dituen arren, bere mota batzuetara jotzen baduzu, guztiz baztertu beharko duzu. Arazoa ez da hainbeste kaloria edukian, gosea eragitean baizik. Kafea ere kentzea komeni da, belar-te batekin ordezkatuz. Edateko ur mineral eta garbia da lehentasuna. Fruta eta barazki zukuak, keto dietari buruzko iritziak ikusita, ez daude guztiz debekatuta, baina otordu osoa dira. Gainera, gutxienez heren batekin diluitu beharko lirateke urarekin. Ezin dituzu fruta lehorrekin konpotak prestatu.
Jakina, ez zenuke azukrea duten produktuetan pentsatu behar: tabuak dira inolako barkamenik gabe. Horretaz gain, zerealak ere debekatuta daude. Ez da kontsumitu behar alikuntzako alea, arroza eta antzeko zerealak ere. Barazki eta fruta batzuk ahaztu beharko dituzu. Zehazki "arrisku taldean" patatak, erremolatxa, azenarioak. Bereziki arriskutsuak dira egosita. Fruten artean, mahatsa, baita platanoa ere, onartezinak dira. Gainera, pasta, garietatik eratorria eta, beraz, karbohidrato garbia, ezin da izan.
Keto dietarako menuaren oinarria oilasko arrautzak, gazta eta gaztanbera dira. Haragia eta arraina haiekin lotuta daude, eta talde horri arreta berezia eskaini behar zaio. Aringarrak eta izokinak gomendio berezia jaso zuten hemen. Dietako gantz proportzioa handitu besterik ez dute egingo, beharrezkoa baita metodoaren printzipioen arabera. Gainera, fruitu lehorrek, horien artean almendrak eta anakardoak baloratzen dituzte, horiek lortzeko aukera ere ematen dute. Haragia ere edozein izan daiteke; txerrikume bildotsarekin ez dago debekatuta, baina hobe da gutxitan jatea, batez ere hegaztiak edo txahalak norberarentzat aukeratuz.
Produktu esnekien taldeko gantzak ere ez du zereginik. Ketoen dieta gantz gutxiko gaztanbera beharrezkoa ez den baino. Hala ere, horrek ez badu dietaren kaloria edukia modu egokian eragiten, gantz gutxiko aukera har dezakezu.
Nola diseinatu keto dieten menua?
Keto dietari buruzko iritzien arabera, menua zuk zeuk egin dezakezu, platera nahi duzun moduan trukatuz. Garrantzitsuena kaloria edukiaren eta proteinen, gantzen eta karbohidratoen proportzioen arauak jarraitzea da. Eta hemen jakin behar duzu barazkiak kantitate txikietan onartzen diren arren, "dosia" 40-50 g-koak direla aldi berean. Otordu bateko haragi bera gutxienez 100 g izan daiteke, eta baita 300 g ere. Gauza bera gertatzen da esne-taldeari dagokionez.
Eguneko menuaren bertsio adibide bat:
- Arrautzak egosita egosten dira, perrexil eta aneta adarrez lagunduta. Haiekin belar tea egiten da.
- Bazkaltzeko - gazta leuna eta ez oso gazia.
- Edozein haragi egosten da afaltzeko. Lurruna edo labean egindako albondigak egin ditzakezu haragia haragi xehatu bihurtuz, arrautza zuringoarekin, gatzarekin eta tipularekin konbinatuz.
- Arratsaldeko askaria egiteko, proteina astindu bat sortzen da edo fruitu lehor batzuk hartzen dira.
- Afaltzeko gomendatzen da lurrunetan egindako arrain zati bat eta entsalada hostoak.
Proteina astinduari dagokionez, errezeta ugari dago. Errazena gantz gutxiko gaztanbera da, esnearekin eta kanelarekin. Gutxienez zaporea lortu nahi dutenentzat, keto dietari buruzko iritziek anana zuku natural apur bat gehitzea gomendatzen dute. Ez dago ontziratuta!
Oro har, iruzkinak ikusita, keto dietari ezin zaio erraza esan. Nahiz eta bere menuak goserik ez izan eta kirolarekin lasai "elkarbizitzen" duen arren, nahiko arazoa da askorentzat dieta hori mantentzea. Baina emaitzak, sabelaren desagerpenean eta giharrak marraztean, merezi dute.